1RM Hesaplama

1RM (One Repetition Maximum), bir egzersizde doğru form ile yapabileceğiniz maksimum ağırlığı ifade eder. Yani bir kez kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır. Bu değer, kas gücünüzün bir göstergesi olarak kabul edilir ve antrenman planlarınızı daha bilinçli yapmanıza yardımcı olur.

1RM’nizi bilmek, aşağıdaki nedenlerle antrenmanlarınızı daha verimli hale getirir:

• Antrenman planlamasını kolaylaştırır: Hangi ağırlıklarla kaç tekrar yapmanız gerektiğini belirleyebilirsiniz. Örneğin 1RM’nizin %70-80’i ile 8-12 tekrar yapılabilir.
• İlerlemenizi ölçmenizi sağlar: Gücünüzün artıp artmadığını net bir şekilde görebilirsiniz.
• Sakatlanma riskini azaltır: Kapasitenizi bilerek aşırı yüklenmekten kaçınabilirsiniz.
• Motivasyon sağlar: Kendi sınırlarınızı tanımak ve geliştirmek hedeflerinize ulaşmanızda etkili olur.

Gerçek 1RM’yi doğrudan test etmek riskli olabileceğinden, tahmini hesaplamalar tercih edilir. Bunun için genellikle birkaç tekrar yapılabilecek en yüksek ağırlık (örneğin 3RM ya da 5RM) kullanılır.

Tahmini 1RM hesaplama formülü:

1RM = (100 × Ağırlık) / (48.8 + (53.8 × e^(-0.075 × Tekrar)))

Not: “e” doğal logaritma tabanıdır ve yaklaşık 2.718’dir.

Bu formül, tekrar sayısına göre yaklaşık 1RM’nizi verir. Ancak gerçek 1RM’yi belirlemek için profesyonel gözetim altında doğrudan test yapılması en doğrusudur.

1RM’nizin belli yüzdeleri, farklı hedeflere yönelik antrenmanlar için kullanılır:

• %50–60 → Isınma veya rehabilitasyon çalışmaları
• %70–80 → Kas hacmi artırma (hipertrofi)
• %85–95 → Maksimum kuvvet geliştirme
• %100 → Mutlak güç testi (sadece ileri seviye sporcular için önerilir)